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肌肉酸痛

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因运动而引起的肌肉酸痛,对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而(er)造成的酸(suan)(suan)痛(tong)现象,只有肌(ji)(ji)(ji)肉作激烈(lie)或长期的活动下才会发生(sheng),肌(ji)(ji)(ji)肉活动一结(jie)束即消失(shi)。通(tong)常,急性的肌(ji)(ji)(ji)肉酸(suan)(suan)痛(tong)会拌随肌(ji)(ji)(ji)肉僵硬的现象。  

目录

肌肉酸痛类型

肌肉酸痛(tong):急性酸痛(tong)与慢性酸痛(tong)。

急性酸痛:肌肉在运动中或运动刚结束後的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关,在缺血的情况下使得代谢产物无法清除,而堆积在肌肉中,进而刺激到痛觉受纳器。在停止(zhi)运动後(hou)的(de)一分钟左右即完全恢复。

慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往发生在训练後的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关,离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛,等张收缩最(zui)不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时,肌力(li)明显下降。  

肌肉慢(man)性酸痛(tong)的原因

组织牵引理论:肌肉损伤而起。*肌肉痉欒理论:肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论:肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而(er)起。事实(shi)上,肌肉的(de)(de)慢性酸(suan)痛是肌肉的(de)(de)损伤分裂所形(xing)成。

避(bi)免(mian)肌(ji)肉(rou)酸痛的(de)(de)(de)方(fang)法:*肌(ji)肉(rou)伸展(zhan)运动(以静态(tai)的(de)(de)(de)方(fang)式进行)。*渐(jian)(jian)增负(fu)荷原(yuan)则(ze)(ze):肌(ji)肉(rou)训练(lian)的(de)(de)(de)超负(fu)荷原(yuan)则(ze)(ze)使得肌(ji)肉(rou)容易因(yin)此(ci)受(shou)伤(shang),配合渐(jian)(jian)增负(fu)荷原(yuan)则(ze)(ze),慢(man)(man)慢(man)(man)提高肌(ji)肉(rou)的(de)(de)(de)训练(lian)的(de)(de)(de)质(zhi)与量,才能有效避(bi)免(mian)伤(shang)害发生(sheng)。*适当的(de)(de)(de)补(bu)充维他命C,唯仍需(xu)进一步(bu)分析证实。

迟发(fa)性(xing)(xing)(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)(tong)则是指(zhi),在运动後数(shu)小时到24小时左(zuo)右才出现的肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)(tong)现象,通常肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)(tong)的持续(xu)时间在一(yi)至三天左(zuo)右。迟发(fa)性(xing)(xing)(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)(tong)的原(yuan)(yuan)因,不外是肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)受伤、肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)痉欒或结缔组织(zhi)异常所引起(qi),不过(guo),一(yi)般认为(wei)结缔组织(zhi)异常是引起(qi)迟发(fa)性(xing)(xing)(xing)肌(ji)(ji)肉(rou)(rou)酸(suan)痛(tong)(tong)的最大(da)原(yuan)(yuan)因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆(dui)积所造(zao)成的观(guan)念(nian),是部分正确(que)的。

较少使用或训练的(de)肌(ji)肉(rou),突然(ran)进(jin)行(xing)激烈或过度反覆的(de)活动(dong),容易引(yin)起迟发性(xing)的(de)肌(ji)肉(rou)酸痛(tong),预防的(de)最佳方(fang)法(fa)是以(yi)渐进(jin)的(de)方(fang)式进(jin)行(xing)肌(ji)肉(rou)活动(dong),使肌(ji)肉(rou)能够负荷将进(jin)行(xing)的(de)繁(fan)重或多次(ci)反覆运动(dong)。如果已有肌(ji)肉(rou)酸痛(tong)现象(xiang),则应休息与(yu)热疗处理(li),不宜再(zai)过度活动(dong),否则易产(chan)生更严重的(de)伤害(hai).

是一(yi)种慢(man)性的(de)反复积累的(de)微细损(sun)伤(shang)。常发生在肌(ji)肉(rou)活动过(guo)多或静态(tai)姿势下肌(ji)肉(rou)持(chi)久紧张的(de)部位(wei)。可分为急、慢(man)性两(liang)类。常见(jian)部位(wei)为腰、颈、腿部的(de)肌(ji)肉(rou)。  

如何防治肌肉酸(suan)痛(tong)?

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与物理治疗处理,不宜再(zai)过度活动,否则易(yi)产生(sheng)更严重的(de)伤(shang)害。

1) 根据(ju)不同(tong)体质(zhi)、不同(tong)健康状(zhuang)况科(ke)学地安排(pai)肌(ji)肉锻(duan)炼负荷。

2)锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体(ti)某一部位,以免局部肌肉负(fu)担过重。

3)准备活动中,注意对(dui)即将练习时(shi)负荷重的局部肌肉活动得更充分。

4)整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛

5) 对酸(suan)痛局部进行(xing)静力(li)牵拉练习(xi),保(bao)持伸展(zhan)状态2分钟,然(ran)后休息1分钟,重复进行(xing),每天(tian)做几次这种伸展(zhan)牵拉练习(xi)有(you)助于缓解肌肉痉(jing)挛;

6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能(neng)使(shi)肌(ji)肉(rou)得到充分的恢复和休息(xi)。

★★ 维生素C参与肌肉组织的生物氧(yang)化过程,促进物质代谢等,对提高机体的运动能力(li)有重(zhong)要作用。

★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

★★ 同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽(zi)油(you)、全谷类等。

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